Как выбрать рюкзак школьнику и сохранить здоровье спины

По данным Минздрава примерно у 50% подростков диагностировано плоскостопие. Причем у мальчиков оно встречается в 4 раза чаще из-за большей массы тела. А сколиоз, или деформация спины со скручиванием позвонков относительно друг друга, есть примерно у 10% детей. В этом случае девочки наоборот подвергаются патологии в 9 раз чаще, чем мальчики. Ученые Пермского Политеха рассказали, как избежать этих проблем, купив правильный рюкзак для ребенка, какой максимальный вес может быть у портфеля, как подобрать спинку в соответствии с ростом школьника, почему лямки не должны быть затянуты вплотную, какая форма у правильного ранца, обязательно ли наличие нагрудного и поясного ремней, что будет, если постоянно носить рюкзак на одном плече и какие упражнения стоит выполнять для поддержания красивой осанки.

К каким проблемам со здоровьем приводит неправильный рюкзак

Главной проблемой ношения бесформенного, неправильно отрегулированного и тяжелого рюкзака является развитие разных форм нарушения осанки. Основной из них является сутулость – заворот грудного отдела вовнутрь и уменьшение естественного прогиба в пояснице. А это, в свою очередь, может привести к плоскостопию, артрозам, искривлению позвоночника и даже грыжам межпозвонковых дисков.

Такие патологии ухудшают подвижность грудной клетки, ослабляют мышцы брюшного пресса. Это провоцирует сдавливание внутренних органов, отвечающих за дыхание, пищеварение, работу сердца и сосудов.

– На работе нервной системы это отражается в виде вегетативной дисфункции. Это состояние, при котором организм неправильно управляет базовыми задачами вроде сердцебиения, давления или пищеварения. Такие дети быстрее устают, им сложнее концентрировать внимание, у них возникают психосоматические реакции в виде головных болей, запоров, чаще развиваются различные вирусные инфекции. А узкие лямки рюкзака, отсутствие устойчивой спинки приводят к перенапряжению трапецевидных мышц шеи и плеч. Это будет создавать предпосылки для болевого синдрома, который может отдавать в затылочную область, – комментирует старший научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ, кандидат медицинских наук Валерий Литвинов.

Самым уязвимым периодом для развития сколиоза и прочих проблем с осанкой является 5-18 лет, то есть школьный возраст, начиная с подготовительного и заканчивая 11 классом, когда позвоночник активно растет и меняется. Поэтому критически важным делом становится покупка правильного, «здорового» рюкзака, подходящего под индивидуальные особенности каждого ребенка.

Какой должна быть спинка рюкзака

Ключевым моментом в этом вопросе является время, в течение которого ребенок будет носить рюкзак. Если оно ограничено буквально 20–30 минутами в день, то достаточно обычной анатомической спинки. Это мягкая конструкция, уплотненные вставки на которой расположены таким образом, чтобы повторять естественный изгиб позвоночника и не позволять рюкзаку терять форму. Жесткая ортопедическая спинка нужна, если время ношения портфеля больше или у ребенка уже имеются плоскостопие или нарушения осанки.

– Как показывает практика, время ношения рюкзака увеличивается по мере перехода в старшие классы. Поэтому всем детям, особенно ученикам начальной и средней школы, желательно использовать портфель с более жесткой ортопедической спинкой, так как это снизит нагрузку на позвоночник в фазы активного роста ребенка, – рекомендует доцент кафедры «Вычислительная математика, механика и биомеханика» ПНИПУ Владислав Никитин.

Также при выборе размера ранца важно учитывать рост школьника.

Эксперт ПНИПУ добавил, что верхняя часть спинки рюкзака должна начинаться на уровне плеч ребенка, а нижняя – заканчиваться в районе поясницы. Портфель не должен провисать дальше нее, так как это создаст дополнительную нагрузку на нижние позвонки.

Ранец должен быть изготовлен из прочных материалов, но не вызывающих дискомфорта при носке. Например, при снятии рюкзака и постановке его на пол он должен в значительной мере сохранить свою форму, а не сложиться как книжка или растечься как блин по гладкой поверхности.

– Лучше, если спинка будет сделана из материала memory foam – пенополиуретана с эффектом памяти, который повторяет изгибы спины ребенка, тем самым снижая нагрузку. Из него же делают ортопедические подушки и матрасы, – советует Валерий Литвинов.

Вес рюкзака ребенка

По нормам СаНПиН, максимальный вес, который может поднимать ребенок 7-11 лет, в среднем составляет 10 % от его массы тела. Важно понимать, что это максимальное значение. Например, для 10-летнего ребенка с массой 30 кг суммарный вес портфеля и содержимого составит порядка 3 кг. Так, если ранец будет примерно 1 кг, то на вещи останется всего около 2 кг. Тяжелый каркас рюкзака увеличивает общую массу, оставляя меньше свободного веса для учебников и тетрадей.

– Для детей средних и старших классов вес рюкзака может быть выше, но не более 20% от массы тела. Если говорить про время ношения портфеля школьниками, то оно явно не должно быть больше, чем час в день, – уточняет Валерий Литвинов.

Соответственно, чем дольше ребенку требуется носить рюкзак, тем легче он должен быть. Если это время превышает один час в день, то вес ранца не может быть больше 15% от массы тела школьника.

По словам эксперта ПНИПУ, зачастую вес рюкзака школьников превышает норму в 2–3 раза. Причиной этого является недостаточный контроль со стороны родителей. Ребенку довольно сложно сориентироваться, что нужно с собой взять в школу на следующий день, а что нет. В результате в рюкзак складывается все, что может отдаленно пригодиться. При этом какие-то уже ненужные пособия и учебники могут не доставаться месяцами. Учитывая эту особенность, родителям следует регулярно проверять содержимое школьного рюкзака и, главное, обсуждать с ребенком необходимость складывать туда те или иные вещи в соответствии с расписанием занятий для комфортной, здоровой и продуктивной учебы.

Какими должны быть лямки

По словам Владислава Никитина, минимальная ширина лямок школьного рюкзака должна быть не менее 1 см. Такая толщина не оказывает чрезмерного давления на плечи и равномерно распределяет его. Оптимальной шириной является диапазон 3–4 см, притом с увеличением возраста ребенка она возрастает до 4–5 см, так как масса загруженного рюкзака с каждым годом увеличивается. В средних и старших классах дети носят до 4-6 кг учебников против 2-3 кг в начальной школе.

Лямки рюкзака не должны быть затянуты максимально, так как это может ограничивать движение плеч и вызывать дискомфорт. Рюкзак должен прилегать к спине, но не слишком плотно. Он может отступать на 2–3 сантиметра, чтобы не создавать неприятного давления.

Круг, прямоугольник или капля: какой должна быть форма рюкзака

– Форма ранца тоже имеет значение. Круглые рюкзаки концентрируют нагрузку в одной точке – обычно на пояснице или плечах, а изделия в виде «капли» вынуждают содержимое скатываться вниз, перегружая спину. Прямоугольный портфель, который может быть с небольшими закруглениями по бокам сверху, предпочтительнее, так как обеспечивает более эффективное распределение нагрузки по позвоночнику. Также такая форма позволяет лучше организовать внутреннее пространство, – рассказывает Владислав Никитин.

Тяжелые предметы в рюкзаке лучше размещать ближе к спине. Также следует равномерно распределять вес слева и справа и избегать излишне тяжелых вещей.

– Так, например, постоянное ношение бутылки воды только с одной стороны рюкзака может привести к дисбалансу и неравномерной нагрузке на позвоночник. Это в свою очередь может вызвать перекос и дополнительное напряжение в мышцах спины. С целью правильного распределения веса в рюкзаке лучше носить две небольшие бутылочки в каждом кармане для воды, – продолжает ученый Пермского Политеха.

Обязательны ли грудные и поясные ремни

Нагрудный ремень предотвращает спадание лямок рюкзака с плеч, а поясной разгружает нижнюю часть спины. Они помогают стабилизировать портфель и предотвращают его смещение во время движения.

– Если есть возможность приобрести ранец с обоими поясами, то сделайте это. В ином случае отдавайте предпочтение рюкзакам как минимум с нагрудным ремнем. Да, ребенок может сказать, что это некрасиво и у других одноклассников нет ремней на рюкзаках, но вы как родитель постарайтесь объяснить, что такой портфель более безопасен для спины, – советует Владислав Никитин.

Если для здоровых детей наличие таких ремней – скорее дополнительная профилактическая опция, то школьникам с уже имеющимися ортопедическими проблемами они необходимы.

– Для детей с нарушениями осанки нужна ортопедическая спинка с жестким каркасом, обеспечивающая правильную поддержку позвоночнику, а также важно наличие грудных и поясных стяжек, которые фиксируют рюкзак во время движений ребенка. Обязательным критерием в выборе ранца будет ощущение комфорта и хорошего самочувствия при его ношении ребенком. Особенно это актуально для детей с неврологическими проблемами, такими как гипердинамический синдром, при котором ребенок становится слишком активным и физически не может усидеть на месте, – делится Валерий Литвинов.

Что будет, если носить рюкзак на одном плече

– Это приведет к развитию сколиотической осанки, при которой позвоночный столб отклоняется в сторону – чаще влево, так как большая часть людей – правши и носят рюкзак соответственно на правом боку. Отмечается подъем плеча и лопатки с одной стороны и опущение с другой. На фоне такой осанки часто развивается миофасциальный синдром, для которого характерны ограничение подвижности, периодические боли в шее, пояснице, грудной клетке с возможным переходом в конечности. На фоне ОРВИ и вирусных инфекций при такой осанке часто возникает миозит – воспаление мышц спины, – объясняет Валерий Литвинов. 

Кстати, по этой же причине нельзя подолгу носить портфель или сумку в одной руке и сидеть все время на 1 либо 3 ряду в классе, так как приходится все время поворачиваться в одну и ту же сторону, чтобы смотреть на доску и на учителя.

Упражнения против сколиоза

Сохранению здоровой осанки будет способствовать регулярная достаточная физическая нагрузка, направленная на развитие и укрепление мышц спины. Она показана всем детям и особенно тем, у кого есть проявления или предрасположенность к дисплазии (слабости) соединительной ткани опорно-двигательного аппарата.

Для компенсации нагрузки на позвоночник от ношения рюкзака Владислав Никитин рекомендует выполнять упражнения на растяжку спины и укрепление мышц (планка, подтягивания, мостик, поднятие вытянутых рук и ног лежа на животе, скручивания лежа на спине с согнутыми коленями). Эффективным будет после ношения рюкзака просто лечь на спину на твердый пол (при этом руки отведены под углом 30-45 градусов на расстояние, равное ширине 3 ладоней, а ноги на ширине плеч) и полежать 5-7 минут.